در اوج عصبانيت با مشت حمله كنيد منتها به كيسه بوكس

بيش‌ از 2000 سال‌ از درگيري‌ انسان‌ براي‌ مقابله‌ با مشكلات‌ عمومي‌ خشم‌ مي‌گذرد. خشم‌ به‌ شكلي‌ وحشتناك‌ ارتباطات‌ انساني‌ را ويران‌ مي‌كند و با وجود تلاشهاي‌ بسيار همچنان‌ عموميت‌ دارد. تقريباً هيچ‌ چيز مخرب‌تر از پرخاشگري‌ نيست. سنكا1، معلم‌ و فيلسوف‌ رومي، گفته‌ است‌ پرخاشگري‌ تلافي‌ يك‌ ضايعه‌ عاطفي‌ و دگرآزاري‌ همراه‌ با تمرين‌ ترساندن‌ ديگري‌ است‌ كه‌ به‌ صورت‌ عادت‌ درمي‌آيد. از نظر وي‌ خشم‌ حتي‌ از كشتن‌ مهم‌تر است، زيرا فرد مي‌تواند بديها را به‌ شخص‌ ديگري‌ نسبت‌ دهد.
اغلب‌ ما كساني‌ را دوست‌ نداريم‌ و اگر آدم‌ خوش‌اقبالي‌ باشيم، موفق‌ به‌ اجتناب‌ از آنها مي‌شويم. مردمان‌ اوليه‌ روي‌ زمين‌ مهربان‌ بودند و كلمه‌اي‌ براي‌ جنگ‌ نداشتند. بررسيها نشان‌ مي‌دهد كه‌ اين‌ طوايف‌ از سنين‌ پايين‌ از رفتار بي‌ملاحظه‌ كودكان‌ ممانعت‌ و همكاري‌ را تشويق‌ مي‌كردند. بزرگسالان‌ نيز همگي‌ سعي‌ داشتند الگوي‌ خوبي‌ و مهرباني‌ براي‌ كودكان‌ باشند.
آنها بدون‌ حضور دانشمندان‌ بزرگ، تحقيق‌ و كتاب‌ و آموزشهاي‌ مدرن، بدون‌ برنامه‌ريزي‌ دولتها براي‌ صلح‌ و بدون‌ داشتن‌ مذاهب‌ بزرگ، از فرهنگ‌ زندگي‌كردن‌ بدون‌ پرخاش‌ برخوردار بودند.
پس‌ اگر قبايل‌ بدوي‌ مي‌توانستند شيوه‌ زندگي‌ مسالمت‌آميز را به‌ بچه‌ها بياموزند، چرا ما نمي‌توانيم؟

گردن‌كلفتي، سرآغاز پرخاشگري‌

رفتار والدين‌ به‌ معناي‌ ارائه‌ طريق‌ به‌ كودكان‌ است. براي‌ مثال، پدر و مادر مدام‌ از فرزندان‌ خود درخواستهايي‌ دارند و چه‌بسا براي‌ آنها خط‌ و نشان‌ مي‌كشند. معمولاً وقتي‌ كودك‌ به‌ والدين‌ بي‌اعتنايي‌ مي‌كند، آنها نيز در مقابل، كاري‌ را انجام‌ نمي‌دهند. به‌ اين‌ ترتيب‌ به‌ بچه‌ها بي‌اعتنايي‌ آموخته‌ مي‌شود. در نهايت‌ والدين‌ از كوره‌ درمي‌روند و كودك‌ بي‌ادب‌ را تنبيه‌ مي‌كنند. بنابراين‌ با نشان‌دادن‌ زور، بي‌رحمي‌ را آموزش‌ مي‌دهند. از آنجا كه‌ بچه‌ها رفتار بزرگسالان‌ را سرمشق‌ قرار مي‌دهند، كودك‌ هم‌ اين‌ رفتار را به‌ شكل‌ گردن‌كلفتي‌ به‌ ديگري‌ انتقال‌ مي‌دهد. 20 تا 30درصد كودكان‌ در يكي‌ از مراحل‌ مدرسه‌ گردن‌كلفتي‌ را تجربه‌ مي‌كنند. پسران‌ بيشتر تهديدهاي‌ بدني‌ )"مي‌زنم"،"مي‌كشم" و...( و دختران‌ تهديدهاي‌ اجتماعي‌ )"دوستت‌ نخواهم‌ داشت"، "به‌ ديگران‌ مي‌گويم" و...( را به‌ كار مي‌بندند. قرباني‌ اين‌ افراد كساني‌ هستند كه‌ معمولاً نسبت‌ به‌ آنها حساس‌ و از نظر جسمي‌ ضعيف‌ و از نظر اجتماعي‌ منفعل‌اند.
نتيجه‌ اين‌ گونه‌ تربيت‌ والدين، پرورش‌ كودكان‌ گردن‌كلفتي‌ است‌ كه‌ در آينده‌ مستعد ضعف‌ سلامت‌ رواني‌اند و احتمالاً به‌ رفتارهاي‌ ضداجتماعي، مصرف‌ مواد مخدر، پرخاشگري، بيكاري، جرم، همسرآزاري، كودك‌آزاري‌ و غيره‌ دست‌ خواهند زد.
گردن‌كلفتي‌ را نمي‌توان‌ رفتاري‌ پسرانه‌ يا مردانه‌ دانست‌ و از آن‌ غفلت‌ كرد؛ اما تمايل‌ به‌ گردن‌كلفتي‌ از مواردي‌ است‌ كه‌ توجه‌ عمومي‌ بر آن‌ اثر دارد. به‌ همين‌ دليل‌ در سال‌ 1996 در قوانين‌ سوئد، فرد گردن‌كلفت‌ را تبعيدي‌ محسوب‌ كردند تا به‌ اين‌ ترتيب‌ بر پذيرفته‌نبودن‌ پرخاشگري‌ تاكيد كنند.

آيا ابراز خشم‌ مي‌تواند مناسب‌ و مفيد باشد؟
وجود نظريه‌هايي‌ مبني‌ بر ضرورت‌ ابراز پرخاشگري، عده‌اي‌ را به‌ اين‌ نتيجه‌گيري‌ غلط‌ واداشته‌ كه‌ جلوگيري‌ از يك‌ پاسخ‌ پرخاشگرانه‌ در انسان‌ موجب‌ بيماري‌ يا سبب‌ شدت‌ رفتار پرخاشگرانه‌ مي‌شود. از اين‌ رو پالايش‌ رواني‌ پرخاشگري‌ را مطرح‌ كرده‌اند كه‌ سه‌ شيوه‌ را دربرمي‌گيرد:
1.
فعاليتهاي‌ بدني‌ از قبيل‌ بازيهاي‌ ورزشي، دو، جست‌وخيز و مشت‌زدن‌ به‌ كيسه‌ بوكس.
2.
اشتغال‌ به‌ پرخاشگري‌ خيالي‌ و غيرمخرب.
3.
اعمال‌ پرخاشگري‌ مستقيم‌ مثل‌ حمله‌ و صدمه‌زدن‌ و ناسزاگفتن.
مطالعات‌ نشان‌ داده‌ كه‌ مردم‌ از بازي‌ لذت‌ مي‌برند، اما پرخاشگري‌ آنها كاهش‌ نمي‌يابد؛ چنان‌ كه‌ در ميدانهاي‌ مسابقه‌ شاهد جنگ‌ و جدل‌ ورزشكاران‌ هستيم. پرخاشگري‌ خيالپردازانه‌ نيز چندان‌ سودمند نيست، اما نكته‌ مهم‌ در اين‌ نوع‌ پرخاشگري‌ آن‌ است‌ كه‌ به‌ كسي‌ آسيب‌ جدي‌ نمي‌رسد. ظاهراً در اين‌ شيوه، خشم‌ و ناكامي‌ تا اندازه‌اي‌ تسكين‌ مي‌يابد، ولي‌ آن‌ نيز در درازمدت‌ پرخاشگري‌ را افزايش‌ مي‌دهد.
درباره‌ شيوه‌ سوم‌ هم‌ اكثر شواهد دلالت‌ بر اين‌ دارد كه‌ آسيب‌رساندن‌ به‌ ديگري، احساسات‌ منفي‌ پرخاشگر را نسبت‌ به‌ فرد مورد آزار افزايش‌ مي‌دهد و اين‌ وضعيت‌ ممكن‌ است‌ به‌ پرخاشگري‌ بيشتر منجر شود. مايكل‌ كان2 به‌ اين‌ منظور طي‌ آزمايشي، به‌ يكي‌ از تكنيسينهاي‌ آزمايشگاهي‌ كه‌ با مراجعه‌كنندگان‌ در ارتباط‌ بود، اجازه‌ داد به‌ مراجعان‌ توهين‌ و آنها را تحقير كند. سپس‌ براي‌ گروهي از آنها شرايط‌ ابراز احساسات‌ منفي‌ نسبت‌ به‌ تكنيسين‌ را فراهم‌ آورد تا خصومتشان‌ فرو نشيند. سپس‌ در حالت‌ آزمايشي‌ ديگري، از ابراز پرخاشگري‌ آنها ممانعت‌ شد. نتيجه‌ بسيار قابل‌ توجه‌ بود؛ آنهايي‌ كه‌ اجازه‌ ابراز پرخاشگري‌ داشتند، بعدها نسبت‌ به‌ تكنيسين‌ احساس‌ نفرت‌ و دشمني‌ بيشتري‌ مي‌كردند. به‌ عبارتي‌ مي‌توان‌ گفت‌ ابراز پرخاشگري‌ تمايل‌ به‌ پرخاشگري‌ را كاهش‌ نمي‌دهد، بلكه‌ آن‌ را افزايش‌ مي‌دهد.
زماني‌ كه‌ احساس‌ نفرت‌ از شخصي‌ را بر زبان‌ مي‌آوريم‌ يا اقدام‌ به‌ آسيب‌رساندن‌ به‌ وي‌ مي‌كنيم، ديگر نمي‌توانيم‌ به‌ اين‌ شناخت‌ برسيم‌ كه‌ آن‌ فرد جنبه‌هاي‌ خوبي‌ هم‌ دارد يا من‌ هم‌ به‌ او بدي‌ كرده‌ام. از سوي‌ ديگر، وقتي‌ در برابر كسي‌ پرخاشگري‌ مي‌كنيم، به‌ اين‌ معناست‌ كه‌ جاذبه‌ آن‌ شخص‌ در نظر ما كم‌ شده‌ است. به‌ همين‌ سبب، پس‌ از اعمال‌ پرخاشگري، كوشش‌ خواهيم‌ كرد تا حسنهاي‌ او را دست‌كم‌ بگيريم‌ و معايب‌ وي‌ را برجسته‌تر كنيم‌ تا از اين‌ طريق‌ ناهماهنگي‌ شناختي‌ را كاهش‌ دهيم. به‌علاوه، سعي‌ مي‌كنيم‌ تا دلايل‌ ديگري‌ )حتي‌ غيرواقعي( را براي‌ تنفر از آن‌ فرد پيدا كنيم.
مردم‌ اغلب‌ پس‌ از كتك‌زدن، فريادكشيدن، توهين‌كردن، يا پرتاب‌ ظروف‌ احساس‌ آرامش‌ مي‌كنند. اين‌ اعمال، براي‌ مدتي‌ كوتاه‌ تنش‌ را زايل‌ مي‌كند و فرصتي‌ فراهم‌ مي‌آورد تا قدرت‌ خود را نشان‌ دهند؛ اما در بلندمدت‌ خشونت‌ را افزايش‌ مي‌دهد.
كارول‌ تاوريز3 )1984( عقيده‌ دارد بروز خشم‌ در صورتي‌ مؤثر است‌ كه‌ اين‌ شرايط‌ را داشته‌ باشد:
الف( عصبانيت‌ خطاب‌ به‌ فرد متخلف‌ باشد )ابراز عصبانيت‌ به‌ دوستان‌ ممكن‌ است‌ خشم‌ را افزايش‌ دهد(.
ب( بيان‌كردن‌ آن، نياز به‌ اثرگذاشتن‌ بر موقعيت‌ يا اصلاح‌ يك‌ بي‌عدالتي‌ را ارضا كند.
ج( زماني‌ كه‌ شخص‌ فكر مي‌كند با اظهارنظر خود مي‌تواند رفتار فرد ديگري‌ را تغيير دهد يا به‌ عبارتي‌ ابراز وجود وي‌ موجب‌ مي‌شود تا ديگران‌ نظراتش‌ را بفهمند و با او همكاري‌ كنند.
اگر اين‌ شرايط‌ وجود ندارد، توصيه‌ مي‌شود كه‌ "لبتان‌ را گاز بگيريد" يا "جلوي‌ زبانتان‌ را نگه‌ داريد"؛ اما اگر خالي‌كردن‌ خشم‌ سبب‌ راحتي‌ شما يا فراموش‌كردن‌ آن‌ مي‌شود، بهتر است‌ اين‌ كار را در تنهايي‌ و در غير حضور بچه‌ها انجام‌ دهيد؛ زيرا كودكان‌ در هر شرايطي‌ رفتار پرخاشگرانه‌ را الگو قرار مي‌دهند.
آريستوتل4 مي‌گويد: همه‌ مي‌توانند عصباني‌ شوند و اين‌ كار آسان‌ است؛ اما بجا، به‌اندازه، در زمان‌ مناسب، براي‌ هدفي‌ درست‌ و به‌ طريق‌ صحيح‌ بر ديگري‌ خشم‌گرفتن‌ كار آساني‌ نيست.
گفته‌ مي‌شود كه‌ در امريكا در صورتي‌ خشونت‌ حل‌ خواهد شد كه‌ اولياي‌ مدارس‌ به‌ سلامت‌ رواني‌ كودكان، خودكنترلي‌ و اخلاقيات‌ بيشتر توجه‌ كنند و همين‌ طور شرايط‌ اقتصادي‌ اجتماعي‌ مساعدتري‌ به‌ وجود آيد.
دوستن5 )1993( در برنامه‌اي‌ با عنوان‌ "آموزش‌ دنياي‌ صلح‌آميز"، به‌ آموزش‌ تعاون‌ وحل‌ تعارض‌ در برنامه‌هاي‌ مدارس‌ تاكيد كرده‌ و از مسئولان‌ مدارس‌ خواسته‌ تا فنون‌ مباحثه‌ متمركز و مداخله‌ مؤثر در درگيريهاي‌ واقعي‌ را براي‌ دانش‌آموزان‌ به‌ كار بندند.
بديهي‌ است‌ اگر همه‌ ياد بگيرند كه‌ موارد غيرمنطقي‌ )از جمله‌ حسادت، رنجش، خشونت، تعصب‌ و تحقيرهاي‌ روانشناختي( را كنترل‌ كنند، دنياي‌ بهتري‌ خواهيم‌ داشت. البته‌ عده‌اي‌ اين‌ اهداف‌ را آرمانگرايانه‌ مي‌دانند و عقيده‌ دارند كه‌ نمي‌توان‌ طبيعت‌ افراد را عوض‌ كرد. متاسفانه‌ نگرش‌ اين‌ افراد نااميدكننده‌ است. دوست‌داشتن‌ ديگران‌ يك‌ تكليف‌ بزرگ‌ است‌ و نيازي‌ به‌ مجوز ندارد. بزرگ‌ترين‌ مشكل‌ اين‌ است‌ كه‌ مردم‌ باور ندارند كه‌ پرخاشگري‌ قابل‌ كنترل‌ است؛ دنيا را همواره‌ با جنگ‌ و نفرت‌ديدن‌ بدبينانه‌ است.

نقطهِ آغاز براي‌ غلبه‌ بر پرخاشگري‌
كاملاً واضح‌ است‌ كه‌ براي‌ توقف‌ پرخاشگري‌ بايد از خود شروع‌ كنيم‌ و براي‌ مواجهه‌ با عصبانيت‌ خود دو راه‌ پيش‌ رو داريم:
الف( از بروز عصبانيت‌ پيشگيري‌ كنيم؛ براي‌ مثال‌ مانع‌ از اوج‌گرفتن‌ عصبانيت‌ در درون‌ خود شويم.
ب( پس‌ از پديدارشدن‌ عصبانيت، با تعديل‌ فشارهاي‌ پرخاشگرانه، آن‌ را كنترل‌ كنيم.
پيشگيري‌ روشي‌ مطلوب‌ و مؤثر است‌ و به‌ طور خلاصه‌ چهار اقدام‌ اساسي‌ را مي‌طلبد:
1.
اجتناب‌ از موقعيتهاي‌ ناكام‌كننده.
2.
شناسايي‌ مواردي‌ كه‌ باعث‌ رنجش‌ ماست.
3.
بالابردن‌ تحمل‌ در مقابل‌ محركهاي‌ عصبانيت‌زا.
4.
كنارگذاشتن‌ عقايد غيرمنطقي‌ خشم‌برانگيز.
شكي‌ نيست‌ كه‌ نمي‌توان‌ از تمام‌ موقعيتها يا افكار خشم‌برانگيز دوري‌ كرد. در نتيجه‌ به‌ آموختن‌ روشهاي‌ كنترل‌ عصبانيت‌ هم‌ نياز داريم. اول‌ از همه‌ بدانيد كه‌ شما درمانگر نيستيد و قصد درمان‌ افراد پرخاشگر را نداريد؛ بلكه‌ مي‌خواهيد كاري‌ كنيد كه‌ در محيط‌ زندگي، صلح‌ و همكاري‌ حاكم‌ باشد. براي‌ دست‌يافتن‌ به‌ اين‌ هدف، براي‌ كاستن‌ از خشم‌ و عصبانيت‌ خود يا ديگري، كوشش‌ خويش‌ را به‌ اين‌ موارد معطوف‌ كنيد:
كمك‌ به‌ شناسايي‌ نيازها، علاقه‌ها و ماهيت‌ ناكامي.
اجتناب‌ از واكنش‌ به‌ هيجانهاي‌ شديد و تهديدهاي‌ خشونت‌آميز )تشويق‌نكردن‌ اين‌ گونه‌ رفتارها(.
ممانعت‌ از تبادل‌ دشمني‌ و خشم.
پيشگيري‌ از تحريك‌ به‌ عصبانيت‌ و پرخاشگري.
تحت‌تاثير قراردادن‌ خشم‌ و پرخاشگري.
ترغيب‌ به‌ بحث‌ منطقي‌ و بهره‌گرفتن‌ از راههاي‌ مسالمت‌آميز.
براي‌ اين‌ منظور، همواره‌ توجه‌ فرد عصباني‌ را به‌ يك‌ وظيفه‌ مهم‌ يا يك‌ بحث‌ آرام، بررسي‌ موقعيتي‌ كه‌ موجب‌ عصبانيت‌ شده‌ و نيز راه‌حلهاي‌ مختلف‌ معطوف‌ كنيد كه‌ موجب‌ فروكش‌كردن‌ عصبانيت‌ و افزايش‌ قدرت‌ كنترل‌ مي‌شود. براي‌ مثال، اگر در مقابل‌ فردي‌ پرخاشگر قرار گرفتيد )مثلاً فرزند خود(، سعي‌ كنيد پاسخهاي‌ پرخاشگرانه‌ وي‌ را تحت‌تاثير قرار دهيد. به‌ اين‌ طريق‌ كه‌ با تقاضاهاي‌ او كاري‌ نداشته‌ باشيد، اما با بحث‌ درباره‌ آن‌ موضوع، آن‌ هم‌ در آرامش، موافقت‌ كنيد. فريادهايش‌ را ناديده‌ بگيريد و او را به‌ بحث‌ منطقي‌ ترغيب‌ كنيد. در حد امكان‌ اجازه‌ پرخاشگري‌ ندهيد و مواظب‌ باشيد كه‌ شما نيز با رفتارهاي‌ خشن‌ الگوي‌ پرخاشگري‌ نباشيد. به‌ طور كلي، اتخاذ راههاي‌ بخشودن‌ يا ارائه‌ خدمات‌ به‌ آنها بهتر از تنبيه‌ است.
اولين‌ گام‌ براي‌ تغيير را با گفتن‌ اين‌ جمله‌ برداريد: "من‌ يك‌ مشكل‌ دارم‌ و مي‌خواهم‌ هر چه‌ زودتر درباره‌ آن‌ صحبت‌ كنم"؛ اما اگر احساس‌ مي‌كنيد كه‌ بايد با مشت‌ حمله‌ كنيد، تا يافتن‌ راه‌حل‌ منطقي‌ مسئله، اين‌ مشتها را به‌ يك‌ كيسه‌ بوكس‌ بزنيد. نكته‌ ديگر اينكه، بداخلاقي، عذرخواهي‌ از ديگران‌ به‌ خاطر عصبانيت، موجب‌ تغيير محيط‌ مي‌شود.

محيط‌ اجتماعي‌ و پرخاشگري‌
ميزان‌ خشونت‌ به‌ عوامل‌ بسيار ظريف‌ اجتماعي‌ از قبيل‌ پرخاشگري‌ در تلويزيون، گزارشهاي‌ جنايي‌ و همدلي‌ با يك‌ وضع‌ نامساعد بستگي‌ دارد. مشاهده‌ رفتار پرخاشگرانه‌ مي‌تواند محركي‌ براي‌ انجام‌ اين‌ گونه‌ رفتار باشد. بچه‌هايي‌ كه‌ شاهد پرخاشگري‌اند، براي‌ حل‌ مسائل‌ و گرفتاريهاي‌ خود بيشتر به‌ راه‌حلهاي‌ پرخاشگرانه‌ متوسل‌ مي‌شوند. امروزه‌ نمايش‌ فيلمهاي‌ تلويزيوني‌ پرخشونت‌ براي‌ سازندگان‌ آنها سود فراواني‌ دربردارد، زيرا نمايش‌ شبيه‌سازي‌ خشونت‌ در تمام‌ دنيا به‌ فروش‌ مي‌رسد. بينندگان‌ با هر فرهنگي‌ بدون‌ نياز به‌ ترجمه‌ مكالمات، در اين‌ گونه‌ فيلمها تعقيب‌ و درگيري‌ را به‌خوبي‌ درك‌ مي‌كنند.
نتايج‌ تحقيقات‌ ثابت‌ كرده‌ كه‌ كودكان‌ نه‌فقط‌ بعد از تماشاي‌ صحنه‌هاي‌ خشونت‌بار، با عروسك‌ خود پرخاشگري‌ مي‌كنند و اثر تماشاي‌ خشونت، به‌ كتك‌زدن‌ عروسك‌ محدود نمي‌شود، بلكه‌ آنها را برمي‌انگيزد تا با همديگر نيز كتك‌كاري‌ كنند. متاسفانه‌ بسياري‌ از سازندگان‌ برنامه‌هاي‌ تلويزيوني‌ بي‌توجه‌ به‌ اين‌ واقعيتها، از انواع‌ حركات‌ پرخاشگرانه‌ در فيلم‌ خود استفاده‌ مي‌كنند تا بينندگان‌ را جذب‌ كنند.

آموزش‌ اجتماعي، مهم‌ترين‌ راه‌حل‌ براي‌ رفع‌ خشونت‌
گروهي‌ از محققان‌ با توجه‌ به‌ علل‌ خشونت، اظهار داشته‌اند كه‌ خشونت‌ قابل‌ كنترل‌ است. شواهد روشني‌ وجود دارد كه‌ حيوانات‌ پرخاشگر و همين‌ طور انسانها قادرند از خشم‌ خود بكاهند؛ به‌ شرط‌ اينكه‌ توقف‌ خشونت‌ به‌ نفع‌ آنها باشد. در نتيجه‌ ابراز خشم‌ و پرخاشگري‌ امري‌ انتخابي‌ و اختياري‌ است.
از سوي‌ ديگر، هنوز ثابت‌ نشده‌ كه‌ قوانين‌ سفت‌ و سخت‌ نيز مي‌تواند مانع‌ از قتل‌ و حمله‌ شود. در نظام‌ جنايي‌ دادگستري‌ نيز تنبيه‌هاي‌ نامعلوم‌ و با تاخير هرگز كارآمد نبوده‌اند. اين‌ روشها معمولاً موجب‌ مي‌شود كه‌ افراد قانون‌شكن‌ خشونت‌ خود را مخفي‌ كنند و منتظر فرصتي‌ دوباره‌ براي‌ رفتارهاي‌ نامناسب‌ بمانند.
هرگز به‌ فكر انتقام‌ شديد از فرد پرخاشگر نباشيد. اين‌ بدترين‌ كاري‌ است‌ كه‌ مي‌توانيد انجام‌ دهيد. به‌ ياد داشته‌ باشيد كه‌ بدي‌ مولد بدي‌ است. آموختن‌ مهارتهاي‌ اجتماعي‌ و روشهاي‌ حل‌ مسئله‌ از راههاي‌ كاملاً مؤثر و اساسي‌ كنترل‌ خشم‌ است. پيروي‌ از اين‌ درس‌ بزرگ‌ بشريت‌ نيز مي‌تواند هدايتگر همگان‌ باشد: "همان‌ طور عمل‌ كنيم‌ كه‌ دوست‌ داريم‌ با ما رفتار شود."

 

  
نویسنده : ميلانی ; ساعت ٥:٢٥ ‎ب.ظ روز پنجشنبه ٢٤ اردیبهشت ،۱۳۸۳

اجزاء مواد غذايي و نقش آنها در بهزيستي و سلامتي

پايه و اساس تغذيه و تركيبات مواد خوراكي از هفت دسته مواد غذايي تشكيل شده كه هر كدام به نوبه خود نقش مهم و انكارناپذير در فعاليتهاي اندام هاي بدن و بهزيستي كامل بدن دارند. در اين فرصت اختصارا به ذكر و چگونگي عملكرد آنها در بدن اشاره ميشود.
1ــ ‌پروتئين ها: پروتئين ها ممكن است ريشه حيواني و يا گياهي داشته باشند مانند گوشت و لبنيات و تخم مرغ و همچنين غلات و حبوبات
2ــ چربي ها: چربي ها نيز ممكن است به دو دسته حيواني، مانند كره و چربي گوشت ها و گياهي مانند روغن دانه هاي روغني چون ذرت و كنجد و غيره در رژيم غذايي روزانه به بدن برسند.
3ــ‌ قندها و نشاسته ها كه به طور كلي ريشه گياهي دارند و قسمت اعظم غذاي روزانه را تشكيل ميدهند.
4ــ‌ ويتامين ها كه به دو دسته محلول در آب مانند ويتامين هاي
B و C و محلول در چربي مانند ويتامين هاي A و D و E و K
وجود دارند و به همراه غذاهاي مختلف به بدن ميرسند.
5ــ ‌املاح معدني، مانند‌ كلسيم و پتاسيم و آهن و غيره كه در غذاهاي گياهي و حيواني وجود دارند و در سلامتي و بهزيستي بدن نقشي مهم دارند.
6ــ آب
7ــ فيبر و سلولز
دسته اي از اين مواد غذايي در بدن توليد انرژي ميكنند كه عبارتند از پروتئين ها، چربي ها و قند و نشاسته. يك كالري واحد انرژي و حرارتي است كه در اثر سوختن اين دسته از مواد غذايي در بدن به وجود ميآيد و در حقيقت پايه و اساس حيات و زندگي و رشد و نمو و حركت و فعاليت است. غذاهاي مختلف هر يك مقدار معيني انرژي در بدن به وجود ميآورند. اگر در بدن بيشتر از انرژي مورد نياز ايجاد شود و به موقع خود به مصرف نرسد و در تحولات سوخت و ساز بدن منظور نگردد به صورت چربي در بدن انباشته ميشود تا در موقع لزوم مورد‌ استفاده قرار گيرد.
هر يك گرم چربي در داخل بدن 9 كالري و هر يك گرم پروتئين و قند و نشاسته به نوبه خود 4 كالري توليد ميكند. به طور كلي يك مرد بالغ و سالم روزي حدود 3200 كالري نياز دارد كه اين مقدار براي يك زن حدود 2300 كالري است. در اين صورت اگر شخصي كمتر از كالري مورد نياز انرژي دريافت كند و غذا بخورد بدن اين شخص براي ترميم انرژي مورد نياز مقداري از چربي ذخيره شده را به سوخت و ساز ميرساند و مصرف ميكند. در عوض اگر شخصي بيشتر از انرژي مورد نياز روزانه كالري دريافت كند مقدار زيادي آن به صورت چربي در بدن ذخيره ميشود و اگر اين عمل به طور طولاني ادامه يابد شخص به عارضه چاقي دچار ميگردد. مثلا اگر شخصي در روز حدود 900 كالري اضافي به وسيله غذاهاي مختلف دريافت كند و نتواند آن را بسوزاند و مصرف كند حدود يك صد گرم چربي در بدنش به وجود خواهد آمد. به طور كلي حدود 30 درصد انرژي لازم بدن بايد از مواد چربي به بدن برسد.
پروتئين ها پايه و اساس سازندگي و نگهداري و تغييرات اعضاي بدن مانند پوست و ماهيچه ها و همچنين هورمونها ميباشند كه در حقيقت سيستم ايمني بدن را نيز در بر ميگيرند. پروتئين ها از تركيب اسيدهاي امينه به وجود ميآيند و تا به حال ما 2 نوع از اين اسيدهاي آمينه كه در ميزان و سلامتي بدن نقش بسيار مهم دارند شناسايي شده اند. بدن انسان قادر است 14 نوع از اين اسيدهاي امينه را در خود بسازد بقيه آنها يعني 8 نوع ديگر اسيدهاي امينه ضروري بايد‌ از طريق رژيم غذايي به بدن برسند تا سلامتي آن ترميم گردد.
اكثر غذاهاي گياهي و حيواني حاوي مقدار زيادي پروتئين هستند، ولي فقط گوشت ها، تخم مرغ و لبنيات و بالاخره غذاهاي حيواني داراي انواع مختلف اسيدهاي امينه هستند و اين امتياز را نميتوان در غذاهاي گياهي مشاهده نمود. در اين صورت افرادي كه
Vegetarian هستند و رژيم غذايي روزانه آنها را فقط خوراكهاي گياهي تشكيل ميدهد قادر نخواهند بود تمام اسيدهاي امينه ضروري را از اين طريق دريافت نمايند و شخص مجبور است از غذاهاي گياهي متنوع استفاده كند تا بتواند مقداري از اين كمبود را جبران نمايد.
مقدار پروتئين مورد نياز روزانه كمتر از يك گرم به ازاء هر يك كيلو وزن بدن است. به عبارت ديگر يك شخص 50 كيلويي روزي حدود 50 گرم پروتئين با كيفيت بالا نياز دارد كه تمام احتياجات ترميمي و سازندگي بدن را جبران نمايد. طبق آمار موجود اكثر مردم آمريكا حدود 2 برابر پروتئين مورد‌نياز روزانه را از طريق رژيم غذايي مخصوصا پروتئين حيواني به دست ميآورد كه عمل سالمي نيست و در درازمدت مشكلات غيرقابل جبراني را به وجود ميآورد. حدود 10 تا 35 درصد انرژي مصرفي روزانه بدن بايد از مواد پروتئيني تامين گردد.
و اما در مورد چربيها، متاسفانه عده زيادي از مردم فكر ميكنند كه چربيها به طور كلي خطرناك و بيماري زا هستند، مخصوصا كلسترول، ولي در حقيقت اين عقيده صحت ندارد. روي هم رفته مصرف بي بند و بار و زيادي هر غذايي زيانبار است نه حد طبيعي و مورد نياز. مثلا كلسترول ضروري ترين ماده ساختمان سلول بدن را تشكيل ميدهد و يا به عبارت ديگر كلسترول مانند سيمان بين آجرهاي يك ساختمان است كه اگر به اندازه كافي و درست مصرف نشده باشد آن ساختمان دوام نخواهد يافت. كلسترول ماده ضروري رژيم غذايي كودكان و نوجوانان را تشكيل ميدهد و بايد مرتبا به همراه رژيم غذايي روزانه به بدن آنها برسد تا در رشد و نمو و سوخت و ساز بدن آنها لطمه اي وارد نشود.
در سنين بالا و به علت فرسودگي بدن و ابتلا به بيماريهاي مختلف درصد بالايي از مردم ممكن است به عارضه بالا بودن كلسترول خون دچار شوند. در اين صورت است كه بايد از مصرف زياد چربي هاي حيواني كه حاوي مقدار زيادي كلسترول هستند خودداري نمود.
رژيم بدون چربي خطرات زيادي را به همراه دارند كه يكي از آنها جذب نشدن ويتامين هاي محلول در چربي مانند ويتامين هاي
K,E,D,A از روده است زيرا اين نوع ويتامين ها بايد به همراه چربي وارد بدن شوند. گذشته از اين حدود 30 درصد انرژي مورد لزوم بدن بايد از طريق مصرف چربي ها تامين گردد و اين موازنه امريست ضروري و مهم. در اين صورت نبايد به كلي از مصرف چربي ها پرهيز نمود بلكه بايد هميشه يك رژيم موازنه شده و كامل را پيروي كرد. مطالعات علمي ثابت ميكند كه مصرف زياد و بي رويه چربيهاي حيواني ميتوانند عامل بيماريهايي مانند سرطان و ناهنجاريهاي قلبي شوند كه بار ديگر بيانگر رعايت حد اعتدال در مصرف غذاها است كه خودداري كامل مصرف چربي ها مشكلاتي را به وجود ميآورد و خوردن زياد آن هم به دردسرهايي منجر ميشود.
مواد قندي و نشاسته اي در حقيقت منبع سوخت بدن محسوب ميشوند و در بدن تبديل به گلوكز ميشوند كه قابل مصرف و سوختن و توليد انرژي هستند. اصولا 45 تا 64 درصد انرژي مورد نياز بدن بايد از طريق مصرف مواد قندي و نشاسته اي تامين گردد. غذاي سلولهاي مغز و اعصاب را گلوكز تشكيل ميدهند. به همين دليل نبايد به كلي از خوردن اين دسته مواد خوراكي پرهيز نمود. زيرا اختلالاتي در اعمال مغز و اعصاب به وجود خواهد آمد. مواد نشاسته اي از غلات و حبوبات و سبزيجات تامين ميگردد و مواد قندي نيز از ميوه جات و قند و شكر و غيره به بدن ميرسد. درضمن سبزيجات و ميوه جات حاوي مقدار قابل ملاحظه اي املاح و ويتامين هاي ضروري بدن هستند كه موجب تامين سلامتي ميشوند.
ويتامين ها موادي هستند كه باعث عكس العمل مواد شيميايي در بدن ميشوند و تقريبا همه آنها بايد از طريق رژيم غذايي به بدن برسند و بدن انسان قادر به ساختن آنها نميباشد. تا به حال 13 نوع ويتامين ضروري براي بدن شناسايي شده اند كه به دو دسته محلول در آب و محلول در چربي تقسيم ميشوند. ويتامين هاي محلول در چربي (
K,E,D,A) اصولا بيشتر در بدن انباشته ميشوند و به تدريج به مصرف ميرسند و اگر بي رويه و زياد مصرف شوند خطرات جبران ناپذيري را منجر ميگردند. به همين دليل نبايد بدون مشورت پزشك و متخصص تغذيه به خوردن ويتامين هاي محلول در چربي، آن هم به مدت طولاني مبادرت نمود.
و اما ويتامين هاي محلول در آب مانند ويتامين هاي
B و C در بدن انباشته نميشوند و بدن هر روز و به طور مرتب به اين دسته از ويتامين ها نياز دارد.
اگرچه خوردن زيادي از اين ويتامين ها ممكن است خطراتي را در پي نداشته باشد ولي بهتر است در اين مورد حد اعتدال رعايت گردد.
برعكس باور عده اي ويتامين ها نه در توليد انرژي نقشي دارند و نه چاق كننده و يا كم كننده وزن هستند. بارها ديده شده كه در تبليغات پوچ و فريب دهنده تلويزيونها و ديگر رسانه هاي جمعي عده اي غيرمتخصص صرفا به خاطر فروش كالاي خود ابراز ميدارند كه ويتامين ها باعث چاق شدن و يا لاغر شدن ميشوند كه به هيچ عنوان صحت ندارد. اين مواد غذايي در حقيقت باعث عمل و عكس العمل بسياري از تركيبات شيميايي در بدن ميگردند و اگر به مقدار لازم و كافي و آن هم به همراه رژيم غذايي و به صورت طبيعي مصرف شوند، در سلامتي و بهزيستي نقشي مهم دارند.
املاح معدني هم مانند ويتامين ها انرژي زا نبوده و بدن انسان قادر به ساختن آنها نميباشد و بايد همراه غذا به بدن برسند. اين مواد خوراكي در چگونگي عمل بسياري از آنزيم ها، هورمونها و عمل و عكس العمل شيميايي در بدن نقش مهمي دارند. مهمترين آنها آهن، كلسيم، پتاسيم و غيره هستند.
فيبر و سلولز به همراه غذاهاي گياهي به بدن ميرسند و دسته اي از آنها غيرقابل جذب هستند و در حقيقت باعث ازدياد حجم مدفوع شده و از بروز يبوست جلوگيري ميكنند. در ضمن فيبر و سلولز با جذب مقدار زيادي آب و مواد سمي موجود در رژيم غذايي و مواد صفراوي نقش مهم در بهزيستي و سلامتي ايفا ميكنند كه مهمترين آنها پيشگيري سرطان روده بزرگ است.
و اما نقش آب در سلامتي بدن كه كمتر درباره اش صحبت ميشود و به اهميت آن اشاره ميگردد. 55 تا 60 درصد وزن بدن انسان را آب تشكيل ميدهد. كه بايد به همين نسبت باقي بماند. درضمن سموم بدن از طريق كليه ها و ادرار كه حجمي از آب مصرفي را تشكيل ميدهد دفع ميگردد. اصولا هر شخص بالغي بايد در روز 8 ليوان آب مصرف كند. با وجودي كه حدود 2 ليوان محلول از طريق تركيبات غذايي، مانند سبزيجات و ميوه جات به بدن ميرسد باز شخص به 8 ليوان آب نياز دارد. نبايد فراموش كرد كه نوشابه هاي گازدار (كافئين دار) قهوه و چاي و مشروبات الكلي به عنوان آب مورد نياز به حساب نمي آيند چون ادرار آورند و با سرعت از كليه ها دفع ميشوند. در اين صورت علاوه بر چاي و قهوه و نوشابه هاي گازدار بايد روزي 8 ليوان آب مصرف نمود تا سلامتي تامين گردد.
به طور خلاصه براي سالم ماندن بايد هر روز در چند نوبت سبزي و ميوه تازه، غلات و حبوبات و لبنيات و مقداري پروتئين حيواني در رژيم غذايي منظور گردد تا به طور مرتب املاح و ويتامين ها و پروتئين به بدن برسد و سلامتي تامين گردد. تنوع در مصرف غذا و خوردن غذاهاي مختلف نه تنها خستگي در مصرف غذايي يكنواخت را به وجود نميآورد بلكه موجب ميگردد كه املاح و ويتامين ها و مواد ضروري ديگر به بدن برسند و كمبودي حاصل نگردد

  
نویسنده : ميلانی ; ساعت ۳:٢٥ ‎ب.ظ روز شنبه ۱٩ اردیبهشت ،۱۳۸۳