اجزاء مواد غذايي و نقش آنها در بهزيستي و سلامتي

پايه و اساس تغذيه و تركيبات مواد خوراكي از هفت دسته مواد غذايي تشكيل شده كه هر كدام به نوبه خود نقش مهم و انكارناپذير در فعاليتهاي اندام هاي بدن و بهزيستي كامل بدن دارند. در اين فرصت اختصارا به ذكر و چگونگي عملكرد آنها در بدن اشاره ميشود.
1ــ ‌پروتئين ها: پروتئين ها ممكن است ريشه حيواني و يا گياهي داشته باشند مانند گوشت و لبنيات و تخم مرغ و همچنين غلات و حبوبات
2ــ چربي ها: چربي ها نيز ممكن است به دو دسته حيواني، مانند كره و چربي گوشت ها و گياهي مانند روغن دانه هاي روغني چون ذرت و كنجد و غيره در رژيم غذايي روزانه به بدن برسند.
3ــ‌ قندها و نشاسته ها كه به طور كلي ريشه گياهي دارند و قسمت اعظم غذاي روزانه را تشكيل ميدهند.
4ــ‌ ويتامين ها كه به دو دسته محلول در آب مانند ويتامين هاي
B و C و محلول در چربي مانند ويتامين هاي A و D و E و K
وجود دارند و به همراه غذاهاي مختلف به بدن ميرسند.
5ــ ‌املاح معدني، مانند‌ كلسيم و پتاسيم و آهن و غيره كه در غذاهاي گياهي و حيواني وجود دارند و در سلامتي و بهزيستي بدن نقشي مهم دارند.
6ــ آب
7ــ فيبر و سلولز
دسته اي از اين مواد غذايي در بدن توليد انرژي ميكنند كه عبارتند از پروتئين ها، چربي ها و قند و نشاسته. يك كالري واحد انرژي و حرارتي است كه در اثر سوختن اين دسته از مواد غذايي در بدن به وجود ميآيد و در حقيقت پايه و اساس حيات و زندگي و رشد و نمو و حركت و فعاليت است. غذاهاي مختلف هر يك مقدار معيني انرژي در بدن به وجود ميآورند. اگر در بدن بيشتر از انرژي مورد نياز ايجاد شود و به موقع خود به مصرف نرسد و در تحولات سوخت و ساز بدن منظور نگردد به صورت چربي در بدن انباشته ميشود تا در موقع لزوم مورد‌ استفاده قرار گيرد.
هر يك گرم چربي در داخل بدن 9 كالري و هر يك گرم پروتئين و قند و نشاسته به نوبه خود 4 كالري توليد ميكند. به طور كلي يك مرد بالغ و سالم روزي حدود 3200 كالري نياز دارد كه اين مقدار براي يك زن حدود 2300 كالري است. در اين صورت اگر شخصي كمتر از كالري مورد نياز انرژي دريافت كند و غذا بخورد بدن اين شخص براي ترميم انرژي مورد نياز مقداري از چربي ذخيره شده را به سوخت و ساز ميرساند و مصرف ميكند. در عوض اگر شخصي بيشتر از انرژي مورد نياز روزانه كالري دريافت كند مقدار زيادي آن به صورت چربي در بدن ذخيره ميشود و اگر اين عمل به طور طولاني ادامه يابد شخص به عارضه چاقي دچار ميگردد. مثلا اگر شخصي در روز حدود 900 كالري اضافي به وسيله غذاهاي مختلف دريافت كند و نتواند آن را بسوزاند و مصرف كند حدود يك صد گرم چربي در بدنش به وجود خواهد آمد. به طور كلي حدود 30 درصد انرژي لازم بدن بايد از مواد چربي به بدن برسد.
پروتئين ها پايه و اساس سازندگي و نگهداري و تغييرات اعضاي بدن مانند پوست و ماهيچه ها و همچنين هورمونها ميباشند كه در حقيقت سيستم ايمني بدن را نيز در بر ميگيرند. پروتئين ها از تركيب اسيدهاي امينه به وجود ميآيند و تا به حال ما 2 نوع از اين اسيدهاي آمينه كه در ميزان و سلامتي بدن نقش بسيار مهم دارند شناسايي شده اند. بدن انسان قادر است 14 نوع از اين اسيدهاي امينه را در خود بسازد بقيه آنها يعني 8 نوع ديگر اسيدهاي امينه ضروري بايد‌ از طريق رژيم غذايي به بدن برسند تا سلامتي آن ترميم گردد.
اكثر غذاهاي گياهي و حيواني حاوي مقدار زيادي پروتئين هستند، ولي فقط گوشت ها، تخم مرغ و لبنيات و بالاخره غذاهاي حيواني داراي انواع مختلف اسيدهاي امينه هستند و اين امتياز را نميتوان در غذاهاي گياهي مشاهده نمود. در اين صورت افرادي كه
Vegetarian هستند و رژيم غذايي روزانه آنها را فقط خوراكهاي گياهي تشكيل ميدهد قادر نخواهند بود تمام اسيدهاي امينه ضروري را از اين طريق دريافت نمايند و شخص مجبور است از غذاهاي گياهي متنوع استفاده كند تا بتواند مقداري از اين كمبود را جبران نمايد.
مقدار پروتئين مورد نياز روزانه كمتر از يك گرم به ازاء هر يك كيلو وزن بدن است. به عبارت ديگر يك شخص 50 كيلويي روزي حدود 50 گرم پروتئين با كيفيت بالا نياز دارد كه تمام احتياجات ترميمي و سازندگي بدن را جبران نمايد. طبق آمار موجود اكثر مردم آمريكا حدود 2 برابر پروتئين مورد‌نياز روزانه را از طريق رژيم غذايي مخصوصا پروتئين حيواني به دست ميآورد كه عمل سالمي نيست و در درازمدت مشكلات غيرقابل جبراني را به وجود ميآورد. حدود 10 تا 35 درصد انرژي مصرفي روزانه بدن بايد از مواد پروتئيني تامين گردد.
و اما در مورد چربيها، متاسفانه عده زيادي از مردم فكر ميكنند كه چربيها به طور كلي خطرناك و بيماري زا هستند، مخصوصا كلسترول، ولي در حقيقت اين عقيده صحت ندارد. روي هم رفته مصرف بي بند و بار و زيادي هر غذايي زيانبار است نه حد طبيعي و مورد نياز. مثلا كلسترول ضروري ترين ماده ساختمان سلول بدن را تشكيل ميدهد و يا به عبارت ديگر كلسترول مانند سيمان بين آجرهاي يك ساختمان است كه اگر به اندازه كافي و درست مصرف نشده باشد آن ساختمان دوام نخواهد يافت. كلسترول ماده ضروري رژيم غذايي كودكان و نوجوانان را تشكيل ميدهد و بايد مرتبا به همراه رژيم غذايي روزانه به بدن آنها برسد تا در رشد و نمو و سوخت و ساز بدن آنها لطمه اي وارد نشود.
در سنين بالا و به علت فرسودگي بدن و ابتلا به بيماريهاي مختلف درصد بالايي از مردم ممكن است به عارضه بالا بودن كلسترول خون دچار شوند. در اين صورت است كه بايد از مصرف زياد چربي هاي حيواني كه حاوي مقدار زيادي كلسترول هستند خودداري نمود.
رژيم بدون چربي خطرات زيادي را به همراه دارند كه يكي از آنها جذب نشدن ويتامين هاي محلول در چربي مانند ويتامين هاي
K,E,D,A از روده است زيرا اين نوع ويتامين ها بايد به همراه چربي وارد بدن شوند. گذشته از اين حدود 30 درصد انرژي مورد لزوم بدن بايد از طريق مصرف چربي ها تامين گردد و اين موازنه امريست ضروري و مهم. در اين صورت نبايد به كلي از مصرف چربي ها پرهيز نمود بلكه بايد هميشه يك رژيم موازنه شده و كامل را پيروي كرد. مطالعات علمي ثابت ميكند كه مصرف زياد و بي رويه چربيهاي حيواني ميتوانند عامل بيماريهايي مانند سرطان و ناهنجاريهاي قلبي شوند كه بار ديگر بيانگر رعايت حد اعتدال در مصرف غذاها است كه خودداري كامل مصرف چربي ها مشكلاتي را به وجود ميآورد و خوردن زياد آن هم به دردسرهايي منجر ميشود.
مواد قندي و نشاسته اي در حقيقت منبع سوخت بدن محسوب ميشوند و در بدن تبديل به گلوكز ميشوند كه قابل مصرف و سوختن و توليد انرژي هستند. اصولا 45 تا 64 درصد انرژي مورد نياز بدن بايد از طريق مصرف مواد قندي و نشاسته اي تامين گردد. غذاي سلولهاي مغز و اعصاب را گلوكز تشكيل ميدهند. به همين دليل نبايد به كلي از خوردن اين دسته مواد خوراكي پرهيز نمود. زيرا اختلالاتي در اعمال مغز و اعصاب به وجود خواهد آمد. مواد نشاسته اي از غلات و حبوبات و سبزيجات تامين ميگردد و مواد قندي نيز از ميوه جات و قند و شكر و غيره به بدن ميرسد. درضمن سبزيجات و ميوه جات حاوي مقدار قابل ملاحظه اي املاح و ويتامين هاي ضروري بدن هستند كه موجب تامين سلامتي ميشوند.
ويتامين ها موادي هستند كه باعث عكس العمل مواد شيميايي در بدن ميشوند و تقريبا همه آنها بايد از طريق رژيم غذايي به بدن برسند و بدن انسان قادر به ساختن آنها نميباشد. تا به حال 13 نوع ويتامين ضروري براي بدن شناسايي شده اند كه به دو دسته محلول در آب و محلول در چربي تقسيم ميشوند. ويتامين هاي محلول در چربي (
K,E,D,A) اصولا بيشتر در بدن انباشته ميشوند و به تدريج به مصرف ميرسند و اگر بي رويه و زياد مصرف شوند خطرات جبران ناپذيري را منجر ميگردند. به همين دليل نبايد بدون مشورت پزشك و متخصص تغذيه به خوردن ويتامين هاي محلول در چربي، آن هم به مدت طولاني مبادرت نمود.
و اما ويتامين هاي محلول در آب مانند ويتامين هاي
B و C در بدن انباشته نميشوند و بدن هر روز و به طور مرتب به اين دسته از ويتامين ها نياز دارد.
اگرچه خوردن زيادي از اين ويتامين ها ممكن است خطراتي را در پي نداشته باشد ولي بهتر است در اين مورد حد اعتدال رعايت گردد.
برعكس باور عده اي ويتامين ها نه در توليد انرژي نقشي دارند و نه چاق كننده و يا كم كننده وزن هستند. بارها ديده شده كه در تبليغات پوچ و فريب دهنده تلويزيونها و ديگر رسانه هاي جمعي عده اي غيرمتخصص صرفا به خاطر فروش كالاي خود ابراز ميدارند كه ويتامين ها باعث چاق شدن و يا لاغر شدن ميشوند كه به هيچ عنوان صحت ندارد. اين مواد غذايي در حقيقت باعث عمل و عكس العمل بسياري از تركيبات شيميايي در بدن ميگردند و اگر به مقدار لازم و كافي و آن هم به همراه رژيم غذايي و به صورت طبيعي مصرف شوند، در سلامتي و بهزيستي نقشي مهم دارند.
املاح معدني هم مانند ويتامين ها انرژي زا نبوده و بدن انسان قادر به ساختن آنها نميباشد و بايد همراه غذا به بدن برسند. اين مواد خوراكي در چگونگي عمل بسياري از آنزيم ها، هورمونها و عمل و عكس العمل شيميايي در بدن نقش مهمي دارند. مهمترين آنها آهن، كلسيم، پتاسيم و غيره هستند.
فيبر و سلولز به همراه غذاهاي گياهي به بدن ميرسند و دسته اي از آنها غيرقابل جذب هستند و در حقيقت باعث ازدياد حجم مدفوع شده و از بروز يبوست جلوگيري ميكنند. در ضمن فيبر و سلولز با جذب مقدار زيادي آب و مواد سمي موجود در رژيم غذايي و مواد صفراوي نقش مهم در بهزيستي و سلامتي ايفا ميكنند كه مهمترين آنها پيشگيري سرطان روده بزرگ است.
و اما نقش آب در سلامتي بدن كه كمتر درباره اش صحبت ميشود و به اهميت آن اشاره ميگردد. 55 تا 60 درصد وزن بدن انسان را آب تشكيل ميدهد. كه بايد به همين نسبت باقي بماند. درضمن سموم بدن از طريق كليه ها و ادرار كه حجمي از آب مصرفي را تشكيل ميدهد دفع ميگردد. اصولا هر شخص بالغي بايد در روز 8 ليوان آب مصرف كند. با وجودي كه حدود 2 ليوان محلول از طريق تركيبات غذايي، مانند سبزيجات و ميوه جات به بدن ميرسد باز شخص به 8 ليوان آب نياز دارد. نبايد فراموش كرد كه نوشابه هاي گازدار (كافئين دار) قهوه و چاي و مشروبات الكلي به عنوان آب مورد نياز به حساب نمي آيند چون ادرار آورند و با سرعت از كليه ها دفع ميشوند. در اين صورت علاوه بر چاي و قهوه و نوشابه هاي گازدار بايد روزي 8 ليوان آب مصرف نمود تا سلامتي تامين گردد.
به طور خلاصه براي سالم ماندن بايد هر روز در چند نوبت سبزي و ميوه تازه، غلات و حبوبات و لبنيات و مقداري پروتئين حيواني در رژيم غذايي منظور گردد تا به طور مرتب املاح و ويتامين ها و پروتئين به بدن برسد و سلامتي تامين گردد. تنوع در مصرف غذا و خوردن غذاهاي مختلف نه تنها خستگي در مصرف غذايي يكنواخت را به وجود نميآورد بلكه موجب ميگردد كه املاح و ويتامين ها و مواد ضروري ديگر به بدن برسند و كمبودي حاصل نگردد

  
نویسنده : ميلانی ; ساعت ۳:٢٥ ‎ب.ظ روز شنبه ۱٩ اردیبهشت ،۱۳۸۳